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Mieux gérer ses ruminations ⛈️ grâce à la respiration

Mis à jour : nov. 12

Je souhaitais vous parler d'un sujet qui nous touche tous... Les ruminations (ou pensées parasites). Elles font partie de notre quotidien mais peuvent parfois prendre trop de place dans notre esprit et nous gâcher la vie.


Chaque personne vit avec ces pensées incontrôlées, elles font partie de nous et sont normales. 🌤️ Il suffit de les laisser passer, telles des nuages dans le ciel et de reprendre le cours de son activité, de sa discussion…


🤯 Mais lorsqu’elles surviennent de façon trop importante, il faut savoir le repérer et agir en conséquence. Cela arrive en général quand nous sommes fatigués, stressés, ou encore le soir dans notre lit, rendant l’endormissement difficile.


La première étape pour remédier à ces ruminations est de commencer par prendre du recul et de savoir identifier quand nos pensées parasites nous importunent trop.

Restez attentif à votre bien-être. Si ces pensées vous empêchent trop souvent de dormir, de profiter du moment présent ou de rester concentrer sur une tâche, des solutions existent.


Je vais vous partager quelques astuces pour tenter de les contrôler et ainsi retrouver un esprit calme.

La respiration en pleine conscience


Vous vous en doutez certainement, une des clés d’un esprit calme et concentré sur le moment présent est la respiration.

En effet, se reconnecter à sa respiration permet de limiter les pensées parasites. Le simple fait de prendre de grandes inspirations par le nez en plein conscience et d’expirer par la bouche peut calmer notre esprit.

La respiration carrée


Vous pouvez également pratiquer la respiration carrée, c’est une technique pour réguler nos émotions et retrouver un état de bien-être. Elle est très facile à réaliser et les bienfaits se font ressentir très facilement. Elle est basée sur la respiration contrôlée et nécessite des temps d’apnée qui mettent « en pause » notre cerveau.

L’oxygénation est vitale pour notre corps, lorsque l’on stoppe de respirer volontairement, le cerveau se met en alerte, bloque les pensées parasites pour se concentrer sur ce besoin vital.


Voici les étapes d’une respiration carrée :

  • Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre et la poitrine pendant 4 secondes

  • Bloquez votre respiration pendant 4 secondes (apnée pleine)

  • Soufflez doucement par la bouche pendant 4 secondes

  • Bloquez votre respiration pendant 4 secondes (apnée vide)

Vous pouvez imaginer expulser vos pensées parasites, votre stress, votre anxiété à l’expiration et vider votre tête de ses pensées et votre corps de ses tensions.


Faites au minimum 10 cycles pour commencer à en ressentir les bienfaits.

Vous pouvez réaliser cet exercice à tout moment de la journée et bien-sûr avant de vous endormir pour calmer votre esprit.


À force de pratiquer cette technique, vous allez également améliorer votre respiration au quotidien.

Contraction/relâchement du corps


Une autre technique de relaxation permet de se vider de ses tensions corporelles et mentales.

Il s’agit de simplement contracter volontairement son corps et de le relâcher tout en contrôlant sa respiration. En effet, le relâchement corporel permet le relâchement mental :) tout est lié.

Voici comment faire, mettez vous assis confortablement, fermez vos yeux :

  • Inspirez profondément par le nez et bloquez votre respiration

  • Contractez légèrement l’ensemble des muscles de votre corps

  • Relâchez votre corps en soufflant par la bouche


Répétez cet enchaînement plusieurs fois jusqu’à en ressentir les effets et n’oubliez pas de prendre quelques instants pour accueillir vos sensations après chaque répétition.


Si ces pensées continuent et deviennent trop gênantes, n’hésitez pas à consulter un sophrologue pour vous aider. Je suis à votre disposition pour toutes questions sur la sophrologie et ainsi que sur le déroulé des séances.


J’espère que ces petites astuces vous aideront à regagner un peu de bien-être et à savoir mieux gérer votre esprit.

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