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5 exercices de sophrologie pour mieux vivre le confinement 😷

Dernière mise à jour : 12 nov. 2020

Je vais essayer dans cet article d'aider un maximum de personnes en fonction des différents besoins que l'on peut avoir. Pour cela, voici 5 exercices de sophrologie faciles et rapides à réaliser chez vous :)

Jeune femme heureuse / ressentant du bien-être

01 - Je souhaite m'isoler


Malgré tout l'amour que vous portez à votre famille, il est parfois difficile de rester enfermé toute la journée avec les enfants qui s'agitent autour de vous, votre compagnon qui vous demande où vous avez rangé tel papier... Alors pour retrouver un peu de calme, voici un exercice pour vous aider à vous isoler.


Il se nomme "La Marche Virtuelle"


Position de départ : Debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, dos droit, épaules relâcheées, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Yeux fermés (ou légèrement ouverts si nécessaire).


Enchaînement à répéter 3 fois

01 - Marchez sur place en décomposant les mouvements en respirant normalement en imaginant vous éloigner de cette agitation. Imaginez-vous laisser derrière vous les bruits, les contrariétés, les petits tracas du quotidien. 💃

02 - Arrêtez-vous lorsque c’est inconfortable


🧘‍♀️ Prenez quelques secondes pour vous concentrer sur vos ressentis émotionnels, physiques et mentaux. Puis refaites l’exercice 2 fois.







02 - Je souhaite évacuer mes angoisses/mon stress


Le confinement est pour beaucoup source d'angoisses ou de stress. Avec cet exercice, appelé "le Pompage des épaules", vous pouvez imaginer jeter toutes vos angoisses ou votre stress accumulés dans votre corps vers l'extérieur.


Position de départ : Debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, dos droit, épaules relâcheées, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Yeux fermés.


Enchaînement à répéter 3 fois

  1. Inspirez par le nez et bloquez votre respiration👃

  2. Fermez vos poings ✊✊

  3. Hausser et baissez vos épaules plusieurs fois en imaginant tenir 2 sacs de courses qui se remplissent progressivement de toutes vos angoisses ou de votre stress 🛍😰

  4. Relâchez les épaules en soufflant fortement par la bouche et en ouvrant vos mains. Imaginez jeter ses sacs remplis d’angoisse au sol 🖐🖐


🧘‍♀️ Prenez quelques secondes pour vous concentrer sur vos ressentis émotionnels, physiques et mentaux. Puis refaites l’exercice 2 fois.




03 - Je souhaite retrouver ma concentration


Nous sommes nombreux à tenter de télétravailler durant le confinement. Et ce n'est pas tous les jours facile de se concentrer avec toutes les distractions qui se trouvent dans notre lieu de vie. C'est pourquoi, je vais vous expliquer l'exercice du "Tra-tac" qui vous permettra de fixer votre concentration.


Position de départ : Debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, dos droit, épaules relâcheées, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Yeux fermés.


Enchaînement à répéter 3 fois

  1. Levez le bras droit à l’horizontale, la main fermée et le pouce tendu vers le ciel en inspirant par le nez 👃👍

  2. Fixez votre regard sur votre pouce 👁️👍

  3. Bloquez votre respiration

  4. Amenez doucement le pouce sur l’espace entre vos sourcils. Fermez vos yeux lorsque la vue se trouble 😌

  5. Lorsque le pouce touche l’entre-sourcils, imaginez-vous venir "punaiser" votre concentration sur votre front. Relâchez votre bras le long du corps en soufflant par la bouche 🌬️


🧘‍♀️ Prenez quelques secondes pour vous concentrer sur vos ressentis émotionnels, physiques et mentaux. Puis refaites l’exercice 2 fois.



04 - Je souhaite regagner de l'énergie


Il n'est pas rare de voir sa motivation ou son énergie baisser pendant le confinement.

Grâce à cet exercice ludique et rapide, vous allez pouvoir remplir votre jauge d'énergie en quelques secondes :)

Il s'appelle le "Polichinelle". Vous allez vite comprendre pourquoi !


Position de départ : Debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, dos droit, épaules relâcheées, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Yeux ouverts.


Enchaînement à répéter 1 fois


  1. Faites un maximum de petits sauts sur place en relâchant le haut du corps (thorax, bras, tête). Le bas du corps reste tendu pour assurer les appuis. Imaginez votre énergie stimulée et amplifiée à chaque saut, visualisez votre corps qui se remplit de haut en bas d'énergie grâce à la diffusion de cette impulsion donnée par les sauts 🔆

  2. Arrêtez-vous lorsque c’est inconfortable


🧘‍♀️ Prenez quelques secondes pour vous concentrer sur vos ressentis émotionnels, physiques et mentaux.





05 - Je souhaite me libérer de mon sentiment de solitude


Certaines personnes vivent mal la proximité continue avec les personnes vivant dans leur domicile, tandis que d'autres peuvent souffrir de solitude si elles sont confinées seules chez elle. Si c'est votre cas, je vous propose de tenter de revivre mentalement les bons moments passés avec vos proches avant le confinement. Bien-sûr cet exercice ne remplacera pas les contacts humains mais vous permettra de patienter un peu en attendant le fin du confinement :)

Cet exercice demande davantage de concentration que les précédents, n'hésitez pas à effectuer l'un de ceux ci-dessus avant afin de préparer votre corps et votre mental.


  1. Installez-vous confortablement au calme sur une chaise ou un fauteuil. Laissez vos bras se déposer naturellement sur vos cuisses. Fermez vos yeux 🧘‍

  2. Essayer de vous détendre. Pour cela, commencez par décontracter vos muscles en essayant de n'oublier aucune partie de votre corps (votre visage, votre nuque, votre dos, votre ventre, votre bassin et vos jambes).

  3. Prêtez attention à votre respiration, à l'air qui circule, aux mouvements de votre cage thoracique 👃

  4. Et une fois que vous être bien détendu, remémorez-vous tous les bons moments passés avec vos proches. Faites-les défiler dans votre tête, portez attention aux détails de chaque scène, aux bruits, aux odeurs... Revivez ces émotions positives, laissez-vous envahir par ces sensations agréables.


Et surtout, rappelez-vous que cette situation est temporaire et que bientôt, ces bons souvenirs seront à nouveau réels dans quelques semaines :)


Bon courage à tout le monde !


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